Beneficios de las frutas cítricas

Por Patricia West-Barker
Traducido por Teresa Dovalpage
Posted 12/12/19

Si una manzana al día puede mantener alejado al médico, ¿cómo te podrían ayudar una naranja -- o un limón, una lima o un pomelo?

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Beneficios de las frutas cítricas

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Si una manzana al día puede mantener alejado al médico, ¿cómo te podrían ayudar una naranja -- o un limón, una lima o un pomelo?

Entre mediados del siglo XVI y mediados del XVIII, se ha calculado que alrededor del 50 por ciento de los marineros (¡y de los piratas!) que salían a la mar morían durante los largos viajes, la mayoría por causa del escorbuto, una enfermedad causada por la falta de vitamina C en las provisiones de los marineros.

La mayoría de las plantas y de los animales pueden sintetizar su propia vitamina C, pero unos pocos -- entre los que se encuentran los monos, los conejillos de indias y los humanos -- no pueden producir este nutriente tan esencial. De modo que, si bien el escorbuto no es un problema actual en América del Norte, incluir una buena fuente de vitamina C en la dieta sigue siendo una buena idea.

Healthline.com ofrece una descripción general de los beneficios de incluir cítricos de color naranja, amarillo y verde en la dieta:

Los cítricos son una excelente fuente de vitaminas C y B; de minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y el cobre; y de compuestos antioxidantes de plantas como flavonoides y carotenoides. Los flavonoides antioxidantes pueden ayudar a protegerte de ciertos tipos de cáncer. Y, al reducir la inflamación, también pueden ayudar a proteger al cerebro de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Los cítricos también son una buena fuente de fibra (hay 4 gramos en una taza de segmentos de naranja), lo que podría mejorar la digestión. La fibra y los flavonoides de los cítricos también pueden mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Todos estos beneficios tienen un bajo costo en materia de calorías. Solo hay 35 calorías en una pequeña y jugosa clementina, 39 en la mitad de una toronja y 62 en una naranja mediana. Pero eso es solo si come la fruta entera: si se procesa en forma de jugo, esto concentra los azúcares, aumenta el conteo de calorías y reduce la cantidad de fibra beneficiosa que hay en una porción.

Los cítricos también pueden traer beneficios a la salud mental. Aunque crecen durante todo el año en regiones tropicales y subtropicales de todo el mundo, como España, Brasil, China e India, en América del Norte los cítricos están en su mejor momento en invierno, justo cuando más necesitamos de un golpe de color y de un poco de ácido para alegrarnos los días oscuros y darles vida a los alimentos más pesados.

Es muy fácil pelar y comer la mayoría de los cítricos usando sólo las manos. Una pizca de jugo de naranja, limón o lima le da sandunga al pollo asado o salteado, a los camarones y al pescado, y le da más sabor a los tacos y a las tostadas. Si te animas a trabajar más, puedes hacer mermelada o conserva; cocinar un poco de limón, lima o naranja para hacer cuajada; o caramelizar las cortezas para un proyecto culinario futuro.

Las frutas cítricas también van bien con los vegetales de invierno como la rúcula, el diente de león, los rábanos, los berros, la mostaza y la escarola. Combina una cucharada o dos de jugo con aceite de oliva, un poco de ajo rallado, sal y tal vez un toquecito de mostaza para hacer una vinagreta simple. O decídete a hacer algo bien especial y haz la fruta "suprême" - una palabra francesa muy elegante que significa quitarle la membrana a los cítricos antes de agregar la pulpa a una ensalada verde o de aguacate.

Para liberar los segmentos de la membrana que los une, recorta los dos extremos de la fruta con un cuchillo pequeño y afilado. Luego corta toda la cáscara y la médula (la capa blanca amarga que está debajo de la cáscara). Sostén la fruta sobre un tazón con una mano mientras deslizas el cuchillo a un lado de la membrana, cortando hacia el centro. Haz lo mismo con la siguiente membrana. Cuando los dos cortes se encuentren, puedes soltar el segmento y voltearlo dentro del tazón. Con un poco de práctica, podrás soltar todos segmentos de la membrana rápidamente y sin perder demasiada pulpa.

Es más fácil de lo que parece. Mira uno o dos videos antes de comenzar. Hay muchos para elegir en YouTube: nomás pon "cómo hacer suprême una naranja" en el campo de búsqueda. El video subido por Blue Apron es especialmente corto, dulce y no tiene anuncios de publicidad.

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